Korpásodás, szájsebesedés, lúdbőr, székrekedés? Ez a vitamin hiányzik a szervezetedből!

Mindannyiunkkal előfordul, hogy időnként furcsa, zavaró tüneteket tapasztalunk: korpásodik a hajunk, állandóan visszatér az afta, „ok nélkül” lilulunk be itt-ott, vagy szinte állandóan székrekedéssel küzdünk. Ilyenkor hajlamosak vagyunk legyinteni, vagy gyors, felszínes megoldást keresni: egy új sampon, egy krém, egy fájdalomcsillapító. A szervezetünk azonban sokszor finoman, apró jelekkel üzeni, hogy belül valami nincs teljesen rendben.

Az alábbi tünetek mögött gyakran tápanyaghiány áll – de fontos tudni, hogy minden szervezet más, ezért a pontos okot mindig orvos vagy dietetikus segíthet feltárni. Az itt leírtak inkább támpontot adnak, hogy merre érdemes elindulni.

1. Korpásodás – amikor a fejbőr „szomjazik” a jó zsírokra

Ha nagyon korpásodik a hajad, és a fejbőröd állandóan viszket, gyakran esszenciális zsírsavak (különösen omega–3) hiányára utalhat a probléma. A fejbőr egészséges működéséhez és a bőr védőrétegének fenntartásához elengedhetetlenek ezek a jó zsírok.

Mire figyelj?

• egyre több, száraz korpa jelenik meg a hajban

• viszkető, húzódó, irritált fejbőr

• a haj fénytelen, élettelen

Mit érdemes beépíteni az étrendedbe?

• tengeri halak (lazac, makréla, hering)

• olajos magvak (dió, mandula, lenmag, chia mag)

• hidegen sajtolt olajok (lenmagolaj, repceolaj)

Fontos: a korpásodást okozhatja gombás eredetű fejbőrprobléma, stressz vagy agresszív samponhasználat is. Ha tartósan fennáll, vagy gyulladt, sebes a fejbőr, bőrgyógyászhoz kell fordulni.

2. Vékony, töredezett haj – B-vitamin és folsav is hiányozhat

A haj nemcsak esztétikai kérdés, hanem fontos visszajelzője is az általános egészségi állapotnak. Ha a hajszálak elvékonyodnak, könnyen töredeznek, hullanak, gyakran B-vitamin-, főként folsavhiány húzódhat meg a háttérben.

Figyelmeztető jelek:

• száraz, fénytelen, könnyen töredező haj

• lassabban növő haj

• esetenként fokozott hajhullás

Mit fogyassz gyakrabban?

• teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, barna rizs)

• zöld leveles zöldségek (spenót, sóska, kelkáposzta)

• spárga, brokkoli, lencse, csicseriborsó

Ha a hajhullás hirtelen, nagymértékű, mindenképp érdemes vérvizsgálatot kérni, mert pajzsmirigy-betegség, vashiány vagy egyéb hormonális probléma is állhat a háttérben.

3. Idő előtti őszülés – cinkhiányra utalhat

Vannak, akik már egészen fiatalon, a 20-as, 30-as éveikben is nagyobb mennyiségű ősz hajszálat tapasztalnak. Bizonyos esetekben ez egyszerűen genetika, máskor viszont cinkhiány is közrejátszhat, mivel a cink szerepet játszik a melanintermelésben, vagyis a hajszínt adó pigment képződésében.

Mire érdemes figyelni?

• hirtelen megjelenő, sok ősz hajszál fiatal korban

• egyéb cinkhiányos jelek: gyenge immunrendszer, lassabban gyógyuló sebek, száraz bőr

Cinkben gazdag élelmiszerek:

• tenger gyümölcsei (osztriga, kagyló – persze mértékkel és jó minőségben)

• húsok (marha, csirke, pulyka)

• hüvelyesek (csicseriborsó, bab, lencse)

• magvak (tökmag, napraforgómag)

• gomba

Az idő előtti őszülés mögött sokszor genetika, stressz, dohányzás is állhat – ezért nem biztos, hogy csak cinkpótlással megoldható. Ha hirtelen, nagyon gyorsan változik a hajszín, érdemes orvossal konzultálni.

4. Afta, szájsebesedés – gyakran B12-vitamin-hiány jele

Vannak, akik szinte állandóan aftákkal, kisebesedő szájnyálkahártyával küzdenek. A gyakran visszatérő afták esetén B12-vitamin-hiány is szóba jöhet, de a háttérben állhat stressz, immunrendszeri gyengülés, allergia vagy akár fogászati ok is.

Jellemző tünetek:

• fájdalmas, fehér vagy sárgás kis sebek a szájban

• nehézséget okoz az evés, ivás, beszéd

• gyakran visszatérő panaszok

B12-ben gazdag ételek:

• vörös húsok (marha, borjú)

• máj, belsőségek

• tojás

• tejtermékek

Vegetáriánusok és vegánok különösen veszélyeztetettek B12-hiány szempontjából, ezért számukra az élesztő, dúsított növényi tejek és szükség esetén étrend-kiegészítők jöhetnek szóba – mindig orvosi vagy dietetikusi egyeztetéssel.

Ha az afták nagyon gyakoriak, nagy kiterjedésűek, vagy nem gyógyulnak 1–2 héten belül, kivizsgálás szükséges.

5. Lúdbőr-szerű, száraz, pikkelyes bőr – cink és A-vitamin is hiányozhat

Amikor a bőr állandóan száraz, „lúdbőrös”, apró, érdes pöttyök jelennek meg rajta (főleg a felkar, comb területén), sokszor A-vitamin- és/vagy cinkhiányra utalhat – de ezt a jelenséget nevezték régebben keratosis pilarisnak is.

Tünetek:

• érdes, pöttyös, „libabőrös” bőrfelület

• száraz, hámló bőr

• gyakran társul más bőrproblémákkal (ekcéma, pattanások)

Mit építs be az étrendedbe?

• csirkehús, pulykahús

• tökmag, napraforgómag

• sárgarépa, sütőtök, édesburgonya (A-vitamin előanyaga, a béta-karotin miatt)

• kemény sajtok, tojássárgája

• piros és sárga zöldségek, paprikafélék

Fontos: a bőrbetegségek hátterében lehet allergia, autoimmun folyamat, hormonális zavar is, ezért makacs bőrpanasz esetén bőrgyógyász javasolt.

6. Fehér pöttyök a körmön – felszívódási problémát is jelezhetnek

A körmön látható apró, fehér pöttyöket sokan automatikusan cinkhiánynak tulajdonítják, de a háttér bonyolultabb lehet. Előfordul, hogy a körömlemez apró sérülései, fizikai behatás (ütés) okozzák. Ugyanakkor jelezhetik azt is, hogy a gyomorsav-szint csökkent, emiatt a vitaminok, ásványi anyagok felszívódása romlik.

Mire figyelj?

• gyakran jelennek meg fehér pöttyök a körmökön

• puffadás, teltségérzet, emésztési panaszok

• esetleg egyéb hiánytünetek (hajhullás, fáradtság)

Ilyen esetben érdemes orvossal konzultálni, aki szükség esetén gyomorsavtermelést, emésztőenzimeket, felszívódást érintő vizsgálatokat kérhet. Öngyógyítás helyett itt különösen fontos a szakember.

7. Állandó fáradtság – nem csak „lustaság”, D-vitamin-hiány is lehet

Ha pihensz, mégis kimerült vagy, nehezen kelsz fel, napközben is bágyadt, álmos vagy, könnyen lehet, hogy D-vitamin-szinted alacsony. A D-vitamin hiánya nemcsak a csontok, hanem az immunrendszer, a hangulat és az energiaszint működését is befolyásolja.

Jellemző tünetek:

• tartós fáradtság, levertség

• gyengébb ellenállóképesség, gyakori fertőzések

• izomfájdalom, csontfájdalom is társulhat

D-vitamin források:

• zsírosabb tengeri halak

• tojássárgája

• tejtermékek (ha dúsítva vannak)

• napfény (a bőrön keresztül képződik a D-vitamin előanyaga)

A D-vitamin pótlását mindig vérvizsgálat után, orvossal egyeztetve érdemes beállítani, mert a túlzott bevitel is gondot okozhat.

8. Lilás foltok a bőrön – C-vitamin hiány, gyengébb érfalak

Ha már egy kisebb ütés, apró nyomás hatására is lilás foltok jelennek meg a bőrön, könnyen lehet, hogy a C-vitamin-szinted alacsony, vagy az érfalak gyengébbek. A C-vitamin fontos az érfalak rugalmasságának megőrzésében, a kollagénképzésben, és erős antioxidáns is.

Figyelmeztető jelek:

• gyakori, könnyen kialakuló véraláfutások

• ínyvérzés

• általános gyengeség, fáradtság

C-vitaminban gazdag ételek:

• citrusfélék (citrom, narancs, grapefruit)

• bogyós gyümölcsök (eper, áfonya, ribizli)

• paprika, brokkoli, káposztafélék

• csipkebogyó tea

Ha a lilás foltok hirtelen, nagy számban jelennek meg, vagy egyéb vérzékenységre utaló jel (orrvérzés, erős menstruáció) is társul, azonnali orvosi vizsgálatra van szükség, mert komolyabb véralvadási zavar is állhat a háttérben.

9. Izomgörcs – magnézium és kalcium hiánya is ludas lehet

Éjszakai lábgörcs, hirtelen, kínzó izomrángás – sokak számára ismerős élmény. Gyakran magnézium- és/vagy kalciumhiány áll a háttérben, de kiválthatja dehidratáltság, fokozott izzadás, intenzív sport is.

Mire figyelj?

• visszatérő éjszakai lábgörcsök

• izomrángások, izomfáradékonyság

• feszült, merev izmok

Ajánlott élelmiszerek:

• banán

• tökmag, napraforgómag, dió

• avokádó

• káposztafélék

• túró, sajt, joghurt

• szárazbab, lencse, paszuly

Ha a görcsök nagyon erősek, gyakoriak, vagy szívpanaszokkal, légszomjjal társulnak, mindenképpen orvoshoz kell fordulni, mert elektrolitzavar vagy egyéb betegség is okozhatja.

10. Székrekedés – rost, magnézium és folyadék nélkül nem megy

A székrekedés az egyik leggyakoribb emésztési probléma, amely mögött életmódbeli okok (kevés folyadék, rostszegény étrend, mozgáshiány) éppúgy lehetnek, mint magnéziumhiány vagy bizonyos betegségek, gyógyszermellékhatások.

Egészséges emésztéshez általános ajánlás:

• nőknek kb. 25 g, férfiaknak kb. 38 g rost/nap (általános irányelv, nem személyre szabott)

• elegendő folyadékbevitel (általában 1,5–2 liter/nap, de ez egyénfüggő)

• rendszeres testmozgás

Rostban és magnéziumban gazdag ételek:

• vörös lencse, bab, csicseriborsó

• alma, körte héjjal

• sok zöldség (sárgarépa, cékla, cukkini, káposztafélék)

• sütőtök

• barna rizs, zabpehely

Ha a székrekedés tartósan fennáll, erős hasi fájdalom, vér a székletben, jelentős fogyás vagy étvágytalanság jelentkezik, haladéktalanul orvosi kivizsgálás szükséges!

Összegzés – figyelj a jelekre, de ne diagnosztizáld túl magad

A tested nem „szeszélyes”, csak gyakran csendben, apró tünetekkel jelzi, ha valami nincs egyensúlyban. A fenti jelek mögött valóban sokszor vitamin- és ásványianyag-hiány áll, de önmagukban ezek a tünetek nem elegendőek a biztos diagnózishoz.

• Ha több jel is fennáll egyszerre,

• ha tüneteid tartósak vagy romlanak,

• ha az életminőségedet is befolyásolják,

akkor a legfontosabb lépés egy orvosi vizsgálat és labor, nem pedig a találomra szedett étrend-kiegészítők halmozása.

Egy kiegyensúlyozott, zöldségekben, gyümölcsökben, jó zsírokban és minőségi fehérjében gazdag étrend, elegendő folyadékkal és mozgással együtt már önmagában rengeteget segít abban, hogy a szervezeted megkapja, amire valóban szüksége van.