Ha az a célod, hogy egy irigylésre méltó bikini alakot érj el ezen a nyáron, azzal talán kicsit elkéstél, viszont ez nem azt jelenti, hogy soha nem érheted el. A fizikai változás nem egyik napról a másikra történő varázslat, hanem egy hosszabb folyamat eredménye. Erőfeszítést és időt igényel.
De, ahogy mondani szokták, jobb később, mint soha. Az életmódváltást mindig jó ötlet elkezdeni és nem csupán a tökéletes alak elérése lehet a motiváló tényező, hanem az egészséges fenntartása is. Íme, a legfontosabb szabályok!
1- Figyelj a kalóriára és a szénhidrátra
Ha fogyni szeretnél alapvető, hogy valamivel kevesebbet kell enned, mint amennyi energiát elhasználsz. Ezen extrában az segít, ha szigorú leszel a finomított szénhidrát (lisztes, cukros ételek) bevitelével is. Nem kötelező lemondanod a kedvenc ételeidről, de érdemes azok egészséges alternatíváit megkeresni és az édes bűnözést a heti maximum 1 alkalomra leszorítani.
2- Csillapítsd az étvágyat tejsavó proteinnel
A fehérjében gazdag élelmiszerek lassítják az éhség újbóli megjelenését, így az étkezések között egyszerűbb lesz elkerülni a nassolást és szabotálni a saját fogyókúrás tervünket. A tejsavó protein egy eredményes termék ebből a szempontból. Használj fel egy adag shakehez 2 evőkanállal némi jéggel vagy vízzel elkeverve.
3- Hús a zsírégetéshez
A termogenezis néven ismert jelenségnek köszönhetően minden alkalommal, amikor eszünk, testünk megemeli hőmérsékletét az étel megemésztése közben, ami rövid időn át növeli az anyagcserét. Ebben az értelemben a fehérjék azok tápanyagok, amelyek emésztése a legnagyobb energia befektetéssel jár. Másrészt az állati fehérjék nagyobb mértékben fokozzák a termogenezist, mint a növényi források. Próbálj minden étkezés során fogyasztani húst, állati fehérjét.
4- Elágazó láncú aminosavak
Az aminosavak a fehérje építőkövei, és az elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin és valin) a legjobbak mind közül. E három esszenciális aminosav kombinációja a vázizmok majdnem egyharmadát teszi ki az emberi szervezetben, és nagyon fontos szerepet játszik a fehérjék szintézisében. Ez a fajta táplálék segít az intenzív edzések során azáltal, hogy csökkenti az izomfehérjék lebontását és növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét.
5- Kerüld a finomított élelmiszereket
Amiben minden táplálkozási szakember egyetért, az az, hogy a finomított szénhidrátok rendszeres fogyasztása rossz ötlet. Az ilyen típusú tápláléknak alig van tápértéke, emellett pedig a vércukorban és az inzulinszintben is kiugrást okoz, ami azután hamar le is zuhan. Ettől fáradtabb és éhesebb leszel, mint étkezés előtt.
6- A rostban gazdag ételek jobban telítenek
Ha az ételben magas a rosttartalom, akkor az jobban eltelít, több időt tölt a gyomorban, több időre van szüksége ahhoz, hogy megemésztődjön, stabilabbá teszi a vércukorszintet, elnyújtottan szívódik fel szénhidráttartalma. Az energiaellátás is kiegyensúlyozottabb és kisebb az éhségérzet két étkezés között.
7- Ne felejtsd el az omega-3 zsírokat
A szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának csökkentése mellett az omega-3 zsírok hozzájárulnak a jobb fizikumhoz is. Az omega-3-at tartalmazó élelmiszerek csökkentik a szervezet gyulladásszintjét, ami nem csak a szívroham kivédésére szolgál, de az izmok gyorsabb helyreállását is lehetővé teszi az edzések során.
8- Készíts egy táplálkozási tervet
Megfelelő étrend nélkül kizárt a hatékony fogyás. Készíts vagy készíttess egy komplett étrendet magadnak. Minél inkább a te szájízed szerint van kialakítva, annál jobb lesz az eredmény is, hiszen könnyebben lehet majd igazodni hozzá.
