A hasi zsír nem csak bosszantó, de hajlamosít a magas koleszterinszintre, szívbetegségre, stroke-ra és cukorbetegségre is. Egy tanulmány állítja, hogy a hasi típusú elhízás magával hordozza a korai halálozás esélyét. Még egy ok arra, hogy rendszeresen végezz hasizom gyakorlatokat!
Ez a 3 napos edzésterv csodákat fog tenni a testeddel, különösen a hasi területen. Naponta összesen 6 percet vesz igénybe a gyakorlatok elvégzése. Ne feledd, ha az egészségről van szó, nem létezik kifogás.
# 1. Nap
A program első része 3 egyszerű feladatot tartalmaz. Ezek nagyjából 6 percet vesznek igénybe. Ha van időd és erőd, többször is megismételheted. Lássuk!
- Felhőkarcoló (oldalanként 10)
Vegyél fel plank helyzetet, alkartámaszban, miközben szorítod a farpofákat. Fordítsd el a tested bal oldalra, hogy oldalsó plankba kerülhess. Told ki magad, egy T betűt formálva a testeddel. Térj vissza alkar plankba és ismételd meg jobb oldalra is.
- Ablaktörlő (oldalanként 10)
Feküdj hanyatt a talajon, a karjaidat tedd magad mellé oldalra. Emeld fel a lábaidat összezárva és kezdd el őket együtt mozgatni, mint egy ablaktörlő lapátot jobb és bal oldalra. A hátad végig maradjon a padlón.
- Kúszás (36 lépés)
Vegyél fel plank helyzetet, alkartámasszal. Szorítsd össze a farpofákat. Tégy meg lépéseket a karok és a lábak mozgatásával, ahogy a képen is látható. Kússz visszafelé is. Próbáld meg végig tartani a csípődet és győződj meg róla, hogy a tested párhuzamos a talajjal. Végezz 36-ot.
# 2. Nap
- Breaktáncos (oldalanként 15)
Vegyél fel plank helyzetet, kinyújtott karokkal. A bal lábadat csúsztasd át a jobb alatt és tedd le a talajra. Majd a bal lábadat vidd át a jobb alatt a bal oldalra és tedd le a talajra. Növeld a sebességet, ha tudod.
- Ejtőernyős (tartsd 30 másodpercig)
Feküdj a földre hason. A kezeidet tedd tarkóra, de legalábbis legynek a fejed mögött. Emeld meg a felsőtestedet és a lábaidat a levegőbe és tartsd így legalább 30 mp-ig. Térj vissza kiindulási helyzetbe.
- Halott bogár (10 ismétlés)
Feküdj hanyatt, a karok és a lábak felhúzva (térd behajlítva) 90 fokos szöget zárjanak be a talajjal. Vidd el a jobb lábadat és karodat a padló felé úgy, hogy ne érintsd meg vele a földet. A hátad végig a padlón maradjon. Ellenkező oldallal is végezd el.
- Tű befűzés (oldalanként 10)
Oldalsó, nyújtott karos plankkal kezdj, majd ereszkedj le oldalsó alkar plankba. Fordítsd a csípődet a padló felé és próbáld elérni a szabad karoddal a másik felkarodat alulról, hátulról. Térj vissza kiindulási pozícióba, majd ismételd meg a másik oldallal is.
# 3. Nap
- Rákból Superman (oldalanként 6)
Ereszkedj le rák helyzetbe, emeld fel a bal lábad és próbáld meg elérni a bal lábujjadat a jobb kezeddel. Fordulj át kinyújtott karos plank helyzetbe és emeld fel az adott karodat és az ellentétes oldalbeli lábadat. Majd térj vissza rák pozícióba és ismételd meg a lépéseket.
- Oldalsó lábemelés (oldalanként 10)
Vegyél fel oldalsó alkartámaszos plank pozíciót. Emeld fel a felső lábadat a plafon felé, majd térj vissza kiinduló pozícióba. a Lábujjaid mindig előre mutassanak.
- Oldalról felemelkedés (oldalanként 10)
Feküdj az oldaladra. Alsó kar kinyújtva, felső a tarkón. Emeld fel mindkét lábad, a bal könyököddel pedig közelítsd meg a bal lábadat. Térj vissza kiindulási helyzetbe, majd a másik oldalon is végezd el a gyakorlatot.
- Guggolás (10 oldalanként)
Indulj ki álló helyzetből. Guggolj le, majd mintha egy képzeletbeli akadályon szeretnél átlépni, előbb emeld meg az egyik lábad, majd a másikat. Térj vissza kezdő pozícióba. Ezt ismételd meg a másik irányba is.
