A kölest nemcsak tápanyagtartalma miatt kell szeretnünk! Egyike azon kevés teljes gabonáknak, melyek természetes módon gluténmentesek és enyhén lúgosító hatásúak Lássuk, miért érdemes fogyasztanunk – nem véletlen, hogy nagyszüleink még szinte naponta ették.
Rövid történelem – ezért becsülték régen is
Nagyszüleink még naponta fogyasztották, mi maximum madáreleségként gondolunk rá, pedig Ázsiában és Afrikában ma is az alapélelmiszerek között szerepel… és ez nem véletlen! A kis gabonagolyók élettani hatásai csodálatosak a bennük lévő rengeteg ásványi anyag, nyomelem és vitamin miatt.
A köles több mint 10 000 évvel a rizs elterjedése előtt a kínaiak egyik legfőbb termesztett növénye volt, a korai földművelő kultúrák egyik alapélelmiszere.Nemcsak kásaként, hanem lepények, erjesztett italok formájában is fogyasztották.
Mit tartalmaz 10 dkg köles?
10 dkg köles összesen jelentős mennyiségű kovasavat tartalmaz, ami egy szilícium-vegyület, fontos szerepet játszik a csontképzésben, a kötőszöveteink rugalmasságát és ellenálló erejét fokozza. Egyes vizsgálatok szerint a köles szilíciumtartalma kiemelkedő, más gabonákhoz képest többszörös mennyiségben fordul elő benne.
Ezen kívül sok más ásványi anyagból is bőségesen tartalmaz ez a gabonaféle: vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, valamint jelentős mennyiségű komplex szénhidrátot, növényi fehérjét és élelmi rostot.
Átlagosan (10 dkg, nyers köles):
-
energia: kb. 340–350 kcal
-
fehérje: 11–13 g
-
zsír: 3–4 g
-
szénhidrát: 67–75 g
-
rost: 3–9 g (fajtától függően)
Jótékony hatások – részletesebben
Az alábbi pontokban az eredeti felsorolást megtartva, de kiegészítve foglaljuk össze a köles főbb előnyeit.
-
Könnyen emészthető, enyhén lúgosító gabona.
A köles az egyik leginkább lúgosító gabona, ezért kevésbé terheli a gyomrot, és jól beilleszthető olyan étrendbe is, ahol a sav–bázis egyensúly támogatása a cél. -
Gluténmentes termék – de fontos a kereszt-szennyeződés!
A köles gyakorlatilag gluténmentes gabona, ezért elvileg jó alternatíva lehet azoknak, akik kerülik a búzát, árpát, rozst. Ugyanakkor a kölesből készült termékeket csak akkor fogyaszthatják biztonsággal a lisztérzékenyek (cöliákiások), ha garantáltan gluténmentes üzemben, gluténszennyeződéstől védetten készültek. -
Magas kovasav-tartalom – bőr, haj, köröm támogatása.
A magas kovasavtartalom eredménye a friss, sima bőr, a ragyogóan egészséges és erős haj, valamint az erősebb, kevésbé töredező körmök – természetesen megfelelő, változatos étrend részeként, nem „csodaszertől” várva a hatást. -
Kötőszövet, erek, ízületek támogatása.
Mivel a kovasav növeli a szövetek rugalmasságát, érdemes rendszeresen – de mértékkel – fogyasztani a következő állapotok esetén:-
kötőszöveti gyengeség
-
visszeresség, aranyér
-
porckorong-problémák, tartási problémák
-
vérellátási zavarok, fáradékonyság
-
ekcéma, bizonyos bőrproblémák
-
ízületi sérülések, krónikus ízületi panaszok
A kovasav a fluorral és más ásványi anyagokkal együtt hozzájárulhat az egészséges fogakhoz és az erős körmökhöz – de nem helyettesíti a megfelelő fogápolást vagy az orvosi kezelést.Idegrendszer-támogató B-vitaminok.
Magas B-vitamin-tartalma (főként niacin, riboflavin, B6) miatt a köles jótékony hatást gyakorolhat az idegrendszerre, a koncentrációra, a stressztűrésre, és szerepet játszik az energiaanyagcserében is. -
-
Vastartalom és vérképzés.
Magas vastartalma miatt (10 dkg-ban több mg vas is jelen lehet, fajtától és feldolgozástól függően) támogathatja a vasbevitel növelését, ezért vashiányos állapotban – dietetikus vagy orvos által összeállított étrend részeként – hasznos kiegészítő lehet. Fontos azonban megjegyezni, hogy a vas hasznosulását a teljes étrend, a C-vitamin-bevitel és az egyéni felszívódási sajátosságok is befolyásolják. -
Rostban gazdag, segíthet a vércukor- és vérzsírszint rendezésében.
A köles jó rostforrás, egyes fajtái (pl. barnyard millet) kifejezetten magas rosttartalmúak. A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal segíthetnek a vércukorszint egyenletesebben tartásában, hosszabb jóllakottságérzetet nyújtanak és támogatják az egészséges bélműködést. -
Szív- és érrendszer védelme – vérnyomás és koleszterin.
Több humán vizsgálat és összefoglaló tanulmány is arra jutott, hogy a kölesben gazdag étrend:-
mérsékelheti az összkoleszterin- és LDL („rossz”) koleszterinszintet,
-
javíthatja a vérzsír-profilt,
-
segíthet a vérnyomás csökkentésében, egyes vizsgálatokban a diasztolés vérnyomás ~5%-os csökkenését figyelték meg.
Ez nem jelenti azt, hogy „gyógyszerként” helyettesítheti a vérnyomáscsökkentőt vagy a koleszterincsökkentőt, de egy szívbarát étrend fontos eleme lehet.
-
-
Népi gyógyászat és modern kutatások.
A népi gyógyászatban a kölest a szem és a lép gyógyszerének is tartották, emellett emlegették vércukorszint-szabályozó, immunerősítő és rákmegelőző hatását is.
A modern kutatások inkább úgy fogalmaznak, hogy a kölesben található antioxidánsok, polifenolok és rostok hozzájárulhatnak a krónikus betegségek – például szívbetegségek, bizonyos daganattípusok – kockázatának mérsékléséhez, ha rendszeresen, kiegyensúlyozott étrendben fogyasztjuk.
Fontos figyelmeztetés: pajzsmirigy és köles
De ne ess túlzásba!
A fentiekben részletezett érvek a köles mellett valószínűleg sokakat fognak arra sarkallni, hogy gyakrabban fogyasszák ezt a teljes értékű gabonát. Ugyanakkor fontos kiemelni, hogy jóból is megárt a sok.
A köles bizonyos fajtái ún. goitrogén anyagokat tartalmaznak, amelyek nagy mennyiségben, tartósan fogyasztva befolyásolhatják a pajzsmirigy működését, rontva a jód hasznosulását. Azokban a régiókban, ahol a köles a fő táplálék, és a jódbevitel is alacsony, megfigyeltek fokozott golyvaképződést és pajzsmirigy-rendellenességeket.Ez nem azt jelenti, hogy egy átlagos, változatos magyar étrendben a heti néhány alkalommal fogyasztott köles veszélyes lenne, viszont:
-
ha pajzsmirigy-alulműködésed, golyvád vagy bármilyen pajzsmirigy-betegséged van,
-
ha pajzsmirigy-gyógyszert szedsz,
-
vagy ha az orvos kimondottan jódpótlást írt elő,
akkor különösen fontos, hogy csak mértékkel fogyaszd, és egyeztess kezelőorvosoddal vagy dietetikussal a számodra biztonságos mennyiségről.
Ha pajzsmirigy-problémáid vannak, fontos, hogy kontrolláld és korlátozd a köles alapú ételek bevitelét. Ha bizonytalan vagy, kérdezd meg az orvosodat vagy dietetikusodat arról, hogy napi/heti szinten mennyi kölest ehetsz, és hogyan illesztheted be az étrendedbe.
Hogyan fogyaszd okosan?
Néhány praktikus tanács, hogy a köles előnyeit maximálisan kihasználd:
-
Alaposan mosd át és áztasd be főzés előtt (20–30 perc), így csökkenhet az esetlegesen jelen lévő antitápanyagok – például fitátok – mennyisége, javulhat bizonyos ásványi anyagok hasznosulása.
-
Fogyaszd zöldségekkel, hüvelyesekkel, jó minőségű fehérjével (pl. tojás, hal, csirke, túró), így kiegyensúlyozott, komplett ételt kapsz.
-
Készíthetsz belőle:
-
köleskását (édes vagy sós),
-
kölesfasírtot, zöldséges kölespogácsát,
-
rakott, töltött zöldségeket (pl. cukkini, paprika töltelékeként),
-
süteményeket, desszerteket (túrós-köleses rétes, kölestorta),
-
köles „rizottót” vagy köretek alternatívájaként rizs, bulgur helyett.
-
Összefoglalva
-
A köles tápanyagban gazdag, természetesen gluténmentes, enyhén lúgosító gabona.
-
Kiemelkedő kovasav- (szilícium-) tartalma miatt támogathatja a kötőszöveteket, bőrt, hajat, körmöket.
-
Rostjai, ásványi anyagai és antioxidánsai révén segíthet az egészséges vércukor-, vérzsír- és vérnyomás-értékek fenntartásában.
-
Ugyanakkor pajzsmirigybetegség esetén a túlzott, mindennapos, nagy mennyiségű fogyasztás kifejezetten kerülendő, a
