Álmaid testalkatát nem lehet úgy elérni, hogy nem teszel érte semmit. A rendszeres testedzés kulcsfontosságú az egészség javítása érdekében is. Azonban nem érzi mindenki magában a vágyat arra, hogy naponta elmenjen az edzőterembe, ugyanakkor az ideje sem biztos, hogy engedi.
Próbáld ki ezt a 10 hetes edzéstervet, amely egyszerű és otthoni környezetben segít megszabadítani téged a nem kívánt feleslegtől. Először is nézzük az alap gyakorlatokat, amelyeket be kell majd vonnod a rutinodba.
Guggolás
Áll meg stabilan és tedd a lábaid vállszéles terpeszbe. Nyújtsd ki előre a kezeidet, a tenyered nézzen lefelé. Tartsd egyenesen a felső testedet és told ki kissé a fenekedet. Hajlítsd be lazán a térdedet és végezz guggolásokat, miközben a hátad végig egyenes marad.
Kitörés
Állj meg egyenes, egymás mellett a lábaid. A hátad legyen egyenes. Lépj ki előre az egyik lábaddal miközben a másik maradjon hátul kissé behajlítva. Ezután zár össze a lábaidat és lépj előre a másikkal.
Fekvőtámasz
Állj be kezdeti plank pozícióba és a kezeid helyezkedjenek el a vállad alatt, azzal egy vonalban, Tartsd egyenesen a hátad és engedd le a tested, miközben behajlítod a könyököd. Ezután nyomd ki magad kiindulási helyzetbe, de közben ne emelkedjen a hátad és ne told ki a feneked. Legyen a tested egy vonalban.
Hasprés
Feküdj le a jógamatracodra egyenes háttal. Hajlítsd be a térdeidet 90 fokos szögben, talpad a talajon. A kezedet kulcsold össze a tarkódon vagy lazán helyezd a tarkódhoz az ujjaidat. A könyököddel érintsd meg a térdedet, majd térj vissza kiindulási helyzetbe.
Ezeket a gyakorlatokat mind elvégezheted otthon, a következő 10 hetes edzéstervvel pedig elérheted az álom alakot, izmosodhatsz és karcsúsodhatsz
Hétfő
Guggolás (20)
Wall sit (25 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
Plank (15 másodperc)
Fekvőtámasz (5)
Jumping jack (35) (terpeszugrás karlendítéssel)
Hasprés (25)
Kitörés (15)
Felülés (10)
Helyben futás sarokemeléssel (10)
Kedd
Guggolás (10)
Hasprés (20)
Jumping jack (10) (terpeszugrás karlendítéssel)
Fekvőtámasz (10)
Kitörés (25)
Felülés (35)
Wall-sit (15 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
Plank (30 másodperc)
Helyben futás sarokemeléssel (20)
Szerda
Guggolás (15)
Felülés (30)
Hasprés (30)
Wall sit (35 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
Jumping jack (50) (terpeszugrás karlendítéssel)
Helyben futás sarokemeléssel (25)
Kitörés (25)
Plank (40 másodperc)
Fekvőtámasz (10)
Csütörtök
Guggolás (35)
Hasprés (20)
Kitörés (15)
Plank (30 másodperc)
Felülés (50)
Wall sit (60 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
Helyben futás sarokemeléssel (35)
Jumping jack (25) (terpeszugrás karlendítéssel)
Fekvőtámasz (20)
Péntek
Guggolás (25)
Felülés (40)
Plank (60 másodperc)
Fekvőtámasz (30)
Hasprés (30)
Kitörés (60)
Jumping jack (55) (terpeszugrás karlendítéssel)
Wall sit (45 másodperc) (falnak támaszkodva guggolás)
Helyben futás sarokemeléssel (50)
Cardio
1. hét – 30 másodperces sprint, 30 másodperces kocogás (5x)
2. hét – 35 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás(6x)
3. hét – 45 másodperces sprint, 60 másodperces kocogás (7x)
4. hét – 50 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás (8x)
5. hét – 55 másodperces sprint, 30 másodperces kocogás (7x)
6. hét – 60 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás (6X)
7. hét – 65 másodperces sprint, 60 másodperces kocogás (5x)
8. hét – 70 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás (6x)
9. hét – 75 másodperces sprint, 30 másodperces kocogás (7x)
10. hét – 80 másodperces sprint, 45 másodperces kocogás (8x)
Kombinálja a megfelelő gyakorlatokat és végezz cardio edzést is. A hétvégén ne végezz edzést, hogy a tested kipihenhesse és javíthassa magát.
