Sokan eszik a lencsét és nem is tudják mit művel a szervezettel!

A lencse tipikusan „újévi ételként” él a fejünkben, pedig valójában egész évben aranyat ér: olcsó, sokáig eltartható, gyorsan elkészül, és nagyon jó fehérje- és rostforrás. Ráadásul a hüvelyesek között sokan kifejezetten könnyebben tolerálják, mint például a babot – igaz, ez egyénenként eltérő.

Fontos megjegyzés a tápértékekhez: a lencsénél óriási a különbség száraz és főtt állapot között. A „340–350 kcal/100 g” jellegű értékek általában a száraz lencsére vonatkoznak, míg 100 g főtt lencse kb. 116 kcal, kb. 9 g fehérje és kb. 7–8 g rost körül mozog.

Nagyon gazdag különféle tápanyagokban, s mindezt jól emészthető formában kínálja szervezetünknek. A szója után az egyik legbőségesebb növényi fehérjeforrás.

A lencséről sokan nem is gondolnánk, hogy ennyi pozitív hatása van az egészségünkre nézve, pedig évszázadok óta fontos részét képezi a táplálkozásunknak, ami annak is köszönhető, hogy az összes hüvelyes közül a lencsét emésztjük meg a legkönnyebben.

Miért jó a lencse?

Különleges zöldségfélénk a lencse. Kevés ilyen tápláló és jól emészthető zöldségünk van. 100 grammból 340-350 kcal, 1430-1480 kJ energiát tud adni fogyasztójának, ami nem kevés. Szokatlanul magas a fehérjetartalma is, 25-28% körüli. Nem sokkal marad el a közismerten legtöbb fehérjét tartalmazó szójától. Emellett kedvező, hogy nem allergén, és tápanyagait jól emészthető, az aminosavakat nagy arányban hasznosítható, szabad formában, hordozza. A benne lévő aminosavak összetétele, továbbá az emészthetőség szempontjából fogyasztása kedvezőbb, mint a babé vagy borsóé.

Tartalmazza lényegében valamennyi fontos aminosavunkat, köztük az ember számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavakat is, amelyeket szervezetünk nem tud önállóan előállítani. Az állati fehérjeforrásokhoz képest elenyésző a vele együtt fölvett koleszterin és egyéb zsírok mennyisége, melyek mindössze 1-2 %-át adják az elfogyasztott lencsének. Nem véletlen, ha a főként növényi koszton élő ázsiai népek körében nagy megbecsülésnek örvend.

A tartósan vegetáriánus életmódot élőknek mindenképpen figyelmébe ajánljuk. Igen jelentős szénhidráttartalma is, 100 grammból 53-60 grammot tesznek ki ezek az anyagok, de mivel úgynevezett glikémiás indexe alacsony, ideális, lassan felszívódó szénhidrátforrás lehet a cukorbetegek számára is.

Ebből mintegy 40 gramm keményítő, 3-4 g növényi rost, ami kedvezően magas érték (a vörös lencse esetében valamivel kevesebb), 1-3 g pedig cukor. Jelentősebb mennyiségben tartalmaz raffinózt és stachiózt, mely cukrok tehetők felelőssé a lencseevést követő puffadásért és bélgázképződésért. Emiatt sajnos sokan kerülni kényszerülnek a lencsét.

A lencse nagy A-vitamin-tartalma miatt kedvez a szemnek, jelentős továbbá 0,8 mg körüli B1-vitamin (tiamin) tartalma. Egy csészényi lencse fólsav-igényünk 90 százalékát fedezi, ezért például várandósoknak kifejezetten ajánlott, ha a szelekre nem érzékenyek. Az ásványi anyagok közül a kálium, vas (7,5 mg) és az anyagcsere-szabályozásban igen fontosnak tartott cink van jelen.

A lencsének több mint fele szénhidrátból áll, és csupán 1,4 százalék zsírt tartalmaz. Szervezetünket továbbá vassal, káliummal, magnéziummal és kalciummal látja el. Aki azt hiszi, hogy ezzel a végére is értünk a pozitívumoknak, az nagyot téved. Mindezek mellett rengeteg vitamint is magában rejt, mint például A-, B1-, B6-, és E-vitamint. Rosttartalma mellett sem lehet szó nélkül elmenni, hiszen 100 gramm lencsében 10 gramm rost van, azaz egy tál lencsefőzelékkel fedezni tudjuk a napi rostszükségletünk (30 g) negyedét.

Ez azonban még mindig nem minden, ugyanis olyan fontos bioaktív anyagok is megtalálhatóak benne, mint a szaponin, a flavonoid és a fenolsav, melyek csökkentik az egyes rákfajták kialakulásának a rizikóját, illetve a koleszterinszintet is.

A lencséről sokan nem is gondolnánk, hogy ennyi pozitív hatása van az egészségünkre nézve, pedig évszázadok óta fontos részét képezi a táplálkozásunknak, ami annak is köszönhető, hogy az összes hüvelyes közül a lencsét emésztjük meg a legkönnyebben.

Amennyiben más magas fehérjetartalmú élelmiszerrel (burgonya, zöldség, saláta, mogyoró, különféle magvak, gabonatermékek, tojás, tejtermékek) együtt fogyasztjuk, akkor akár a húst is kiválthatjuk vele.

Egy szó, mint száz: együnk jó sok lencsét, ne csak újévkor, hanem egész évben.

Kiegészítés – ettől lesz még hitelesebb és hasznosabb

1) Alacsony glikémiás index: ezért jó „lassú energiának”

A hüvelyesek (így a lencse is) jellemzően alacsony GI/GL kategóriába esnek, ezért sokaknál egyenletesebb vércukorgörbét adnak, mint a fehér kenyér, rizs vagy burgonya.
Ez nem „csodaszer”, de étrendbe illesztve nagyon jó alapanyag.

2) Folsav/folát: nem véletlenül emlegetik sokat

Egy csésze (kb. 198 g) főtt lencse kb. 358 µg folátot adhat, ami nagyjából a napi ajánlás 90%-a. 
Ezért is szokták gyakran ajánlani várandósság tervezésénél/idején is (egyéni érzékenységek figyelembevételével).

3) Szív- és anyagcsere-előnyök: mit mond a szakirodalom?

A lencse (és általában a hüvelyesek) rostjai és rezisztens keményítője miatt több kutatás is vizsgálta a koleszterin, vérnyomás és vércukor területén. A Harvard összefoglalói szerint vannak biztató eredmények (különösen a koleszterinprofilban), de az összkép nem minden kérdésben „kőbe vésett” – viszont a lencse a legtöbb embernek nagyon jó, biztonságos alapélelmiszer.

Praktikák: így lesz „lencse puffadás nélkül” (vagy legalábbis kevesebbel)

A puffadást sokszor a hüvelyesekben lévő fermentálható szénhidrátok (pl. raffinóz, stachióz) okozzák – ez teljesen valós jelenség, de sokat lehet javítani rajta.

Bevált trükkök:

1. Áztatás + öblítés (különösen barna/zöld lencsénél): 4–8 óra áztatás után az áztatóvizet öntsd le, majd alaposan öblítsd át.

2. Fokozatosság: ha ritkán eszel hüvelyest, kezdd kisebb adaggal (pár evőkanál), és emeld hetente.

3. Fűszerek, amik sokaknál működnek: kömény, római kömény, édeskömény, babérlevél, majoránna, gyömbér.

4. Konzerv lencse esetén: öblítsd át szűrőben 20–30 mp-ig – meglepően sokat számít.

5. „Érzékeny gyomorra” vöröslencse: gyorsan fő, sokaknál könnyebbnek érződik, mert gyakran hántolt formában kerül a fazékba.

IBS / FODMAP érzékenységnél: a mennyiség kritikus. A Monash például kisebb adagokat javasol „low FODMAP” keretek között (pl. főtt zöld lencséből kb. 1/4 csésze körüli adagokkal számolnak).

Tippek a jobb vas-hasznosuláshoz (szuper fontos növényi étrendnél)

A lencse vasat ad, de növényi forrásból a felszívódás változó. Amitől látványosan javulhat:

• C-vitamin mellé: paprika, citromlé, savanyú káposzta, paradicsom, citrus.

• Kávé/tea időzítése: sokaknál jobb, ha nem közvetlenül az étkezéssel együtt isszák, mert csökkentheti a vas felvételét.

Konyhai „mesterfogások”: így lesz tökéletes a lencséd

Főzési alapszabályok (gyakorlatiasan):

• Arány: 1 rész lencse + kb. 2,5–3 rész víz (levestől/főzeléktől függ).

• Sót mikor? A lencse általában jól viseli a sót, de ha nagyon „haraphatósra” akarod, sózhatsz a vége felé is.

• Savval óvatosan (ecet, citrom, paradicsom): ha túl korán kerül bele, lassíthatja a puhulást – inkább a vége felé add.

• Hab leszedése: esztétika + sokaknál könnyebb érzet.

Gyors főzési idők (átlag):

• Vöröslencse: 10–15 perc

• Barna/zöld: 20–30 perc

• Beluga/Puy: 20–25 perc (salátába szuper, mert egyben marad)

A lencse tényleg az a ritka alapanyag, ami egyszerre pénztárcabarát, fehérjedús, rostban gazdag és jól variálható. Ha pedig eddig a puffadás miatt kerülted: próbáld ki a fenti praktikákat, és jó eséllyel a lencse nem csak újévkor, hanem egész évben a konyhád állandó szereplője lesz.

Egy szó, mint száz: együnk jó sok lencsét, ne csak újévkor, hanem egész évben.