A nyújtás egy nagyon fontos mozgásforma, amit sokan alábecsülnek. Nagy hiba, hiszen a nyújtás a testet sokkal hajlékonyabbá és rugalmasabbá teszi, csökkenti a fájdalmat és az érzelmi állapotot is képes javítani.
A következő nyújtási gyakorlatoknak nagy hasznát vehetik azok, akik sokat ülnek egy helyben és túl elfoglaltak, hogy időt szánjanak a sportolásra. Egy masszázs hatásával is felérnek és könnyen kivitelezhetőek.
Nyak nyújtás
A bagoly gyakorlat azokat az izmokat mozgatja át, amelyek a szegycsont és a kulcscsont felett helyezkednek el és a fülekig húzódnak.
Egyenesítsd ki a felsőtestedet, lassan hajtsd jobb oldalra a fejedet, hogy az állad a vállad fölé kerüljön, a fejed pedig párhuzamos legyen a talajjal.
Ebben a pózban tartsd ki 30 másodpercig, majd ismételjen balra is.
A nyak és a hát felső részének nyújtása
Ülő helyzetben egyenesítsd ki a hátad és a csípődet tartsd stabilan. Hajlítsd be könyöknél a karjaidat és tedd a kezedet a fejed hátsó részére, majd ebben a pózban húzd az álladat a mellkasod felé.
Tartsd így 30 másodpercig, majd ereszd a fogást és lassan emeled fel a fejed
Váll nyújtása
A sas póz segít nyújtani a váll hátsó részét és a hát felső részét.
Emeld fel a karjaidat, majd csavard össze őket magad előtt először úgy, hogy a jobb karod, majd úgy, hogy a bal karod legyen alul. A kézfejeddel és az ujjaiddal mutass felfelé a plafon irányába. A felkarod legyen párhuzamos közben a talajjal.
Tartsd így 30 másodpercig mindkét oldalon.
A 90-90-es gyakorlat a deltaizmot és a mellizmokat nyújtja.
Állj be az ajtófélfák közé, emeld fel a karjaidat úgy, hogy a felkarod párhuzamos legyen a talajjal és könyöknél behajolva az alkar ráfeküdjön függőlegesen az ajtófélfára. Egyenesítsd ki a hátadat és lépj előre az egyik lábaddal.
Tartsd így 20-30 másodpercig, majd ismételj 3x.
Hát felső részének nyújtása
Ez a gyakorlat a csuklyás izmot nyújtja.
Emeld fel a jobb karodat, hajlítsd be könyöknél és nyújtsd hátra a fejed fölött, hogy meg tudd érinteni tenyérrel a hátad felső részét. Helyezd a bal kezed a jobb könyöködre és finoman told le a könyököd.
Tartsd így 20-30 másodpercig, majd ismételj a másik oldalon.
A pillangó szárnyak a hát és mellkas izmait nyújtják.
Nyújtsd ki oldalra a karjaidat és hajlítsd be könyöknél, majd helyezd a vállcsúcsodra az ujjaidat. Húzd hátra a könyökeidet, mintha megpróbálnád őket összeérinteni.
Tartsd így 5-10 másodpercig, majd elől érintsd össze a könyököket szintén 5-10 másodpercig.
Deréktáji nyújtás
Ez a gyakorlat a deréktáji izmokat, a hasizmokat és a lábizmokat is nyújtja.
Állj szorosan közel egy falfelülethez, hogy az egész gerinced ráfeküdjön. Lassan csússz lefelé a falon, miközben a térdeidet behajlítva a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
Tartsd így a pózt 10 másodpercig, majd térj vissza kiinduló helyzetbe és ismételj 8-12x.
A törzscsavaró gyakorlat a hát és a törzs mélyebben fekvő izmait nyújtja.
Ülj le egy székre és tartsd a talpadat a padlón. Csavard el a törzsedet, de csípődet ne mozdítsd el közben. Tartsd a gerincedet nyújtott állapotban. Helyezd a kezdet tarkóra.
Tartsd így 10 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalra is. Végezd el 3-5x.
Superman gyakorlat
Feküdj le hason a talajra, nyújtsd egyenesen a karjaidat és a lábaidat, majd emeld fel őket a talajtól, miközben a törzsed lenn marad. Próbáld közben behúzni a hasad, beszívni a köldököd.
Tartsd így a pózt 2 másodpercig, majd térj vissza kiinduló helyzetbe és ismételj 10x.
Ha tetszett a cikk, kérlek, ne felejtsd el megosztani ismerőseiddel!
