Napi 6 perce mindenkinek van, és persze, a legideálisabb az lenne, ha ennél jóval több időt fordítanánk a testmozgásra, de hát valahol el kell kezdeni. Ha pedig úgy gondolod, hogy pontosan a feneked az, ahol elkezdenéd az alakformálást, akkor ez a gyakorlatsor tökéletes kezdőlépés lehet. Amikor pedig látod az eredményt, talán a további edzéshez is megjön majd a kedved.
KÉT RÉSZES GUGGOLÁS
Helyezkedj terpeszállásba úgy, hogy a lábaid kicsit szélesebben legyenek, mint a csípőd.
A lábfejeid nézzenek kifelé. Ereszkedj guggolásba úgy, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval, és számolj el lassan háromig.
Ekkor ereszkedj még lejjebb 5 centit, számolj egy ismét háromig, majd gyere vissza abba a testtartásba, ahol a combjaid párhuzamosak a padlóval.
Számolj háromig, és ismét ereszkedj lejjebb 5 centit. A gyakorlatot egy percen keresztül ismételgesd, ügyelve arra, hogy ne feszítsd meg túlságosan a combjaidat.
Ha az első néhány napon nem tudsz lejjebb ereszkedni, inkább csak óvatosan rugóztasd kicsit magad, melegítsd az izmokat.
ARABESZK
A művészetekből és balettből ismert szakzsargont egy speciális testtartásra is használják a testedzők.
Helyezkedsz csípőszélességű terpeszbe, a jobb kezedet nyújtsd ki a plafon felé, a jobblábadat pedig húzd hátra, és emeld el a padlótól.
A lábujjaid lefelé nézzenek, a térded pedig balra nézzen. Ereszd le és emeld meg a lábadat 15-ször, majd újabb 15-ször mozgasd a lábadat úgy, hogy a térded jobbra nézzen.
Ismételd meg a gyakorlatot a bal lábaddal is, ekkor természetesen a bal kezedet feltartva. Nem kell kapkodni, erre a gyakorlatra másfél perced van.
HÁTRA RÚGÁS
Itt az ideje négykézlábra ereszkedni, a térdeid és a tenyereid legyenek egy vonalban, az ujjaid nézzenek előre, a könyöködet ne fordítsd ki, és tartsd egyenesen.
A jobb lábadat emeld fel úgy, hogy a combod a testeddel egy vonalban legyen, a térdedet pedig 90 fokban hajlítsd be.
Nyújtsd a lábadat fölfelé úgy, mintha el akarnád érni a plafont, majd engedd vissza a csípőd magasságába.
Ismételd meg a gyakorlatot 30-szor, majd válts lábat. Itt sem kell kapkodni, erre a gyakorlatra egy teljes percet szánhatsz a teljes 6 perces gyakorlatsorból.
FENÉKEMELÉS
Feküdj a földre, arccal fölfelé, a lábaid legyenek csípő szélességben nyitva.
A talpad fektesd a padlóra, majd emeld fel a fenekedet, zárd össze a térdeidet, és maradj így, amíg kettőt számolsz.
Ekkor engedd elválni egymástól a térdeidet, és engedd vissza a fenekedet, de úgy, hogy ne érjen a padlóhoz, hanem néhány centivel a fölött tartsd meg.
Ismételd meg a gyakorlatot 30-szor, majd anélkül, hogy letennéd a fenekedet, ismételj még egy 30-as kört, ezúttal azonban nem kell a térdeidet összeérinteni, elég csak a fenekedet emelgetni.
Erre a gyakorlatsorra is másfél perced van.
LÁBEMELÉS
A gyakorlatot zárd az alábbi egyperces sorozattal: feküdj háttal a földön, a kezeidet nyújtsd ki a tested mellett, a lábaid is legyenek nyújtva, és csípő szélességben kitárva.
Hajlítsd be a bal térdedet, a jobb lábadat pedig, a térdedet egyenesen tartva, emeld fel 10 centire a padlótól.
Ez után a csípődet is emeld fel 15 centire, majd ereszd vissza, de ne tedd le a földre. Ismételd meg a gyakorlatot 20-szor, majd cserélj lábat.
Ügyelj arra, hogy a gyakorlatok végén ne hirtelen állj fel, hanem gördülj az oldaladra, és stabil oldalfekvésből, a kezeiddel megtámasztva magadat emelkedj ülésbe, és abból állj fel.
