Akinek van, annak úgy tűnhet, semmi sem nehezebb, mint megszabadulni a hason lévő zsírrétegtől. Mikor nekiállnak edzeni, sokan jelentős változásokat tapasztalnak az első néhány hónapban. Vékonyabb lesz az arcuk, erősebb a válluk, de sokan hiába küzdenek az úszógumik ellen.
Ennek oka, hogy a legtöbben félnek az izomépítéstől, főleg a nők. Attól tartanak, hogy túl testesek, férfiasak lesznek, ha izomépítő gyakorlatokat is beépítenek az edzéstervükbe.
Valójában azonban az izomépítéstől karcsúbbnak fogunk tűnni, különös tekintettel a hasi területre.
Ha csak kardio gyakorlatokat végzünk, akkor nem leszünk képesek kedvünkre formálni a testünket, csupán korábbi testalkatunk valamivel kisebb változatát fogjuk elérni. Az alábbi három gyakorlat egyszerre égeti a zsírt és formálja a hasat, így a legtöbbet nyújtja, hogy közelebb kerüljünk ahhoz a testhez, amire mindig is vágytunk.
1. Ez minden hasizomgyakorlatok nagyatyja. Egyszerűen elvégezhető és hatékonyabb, mint a trendi edzésformák, amiket napjainkban olyan sokan kezdenek el követni.
Feküdjünk a hátunkra, talpainkat érintsük egymáshoz. Húzzuk őket olyan közel a testünkhöz, amennyire csak lehetséges. Térdeink behajlítva kifelé néznek. Kezeinket tegyünk fejünk mögé a tarkóra, a könyökek a fül vonalában legyenek. Hátunk érjen a talajhoz, hasizmainkat feszítsük meg. Mellkasunkat néhány centire emeljük el a talajtól, hajoljunk lábunk felé. 10-szer ismételjük.
2. Ez egy izometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy lényegében egyáltalán nem mozgunk. Számos tanulmányban megállapították, hogy ezek a típusú gyakorlatok a leghatékonyabbak a zsírégetésben, valamint az izmok építésében, köszönhetően annak, hogy felmelegítik a mély izmokat is.
Ereszkedjünk négykézlábra. Feszítsük meg a has- és hátizmokat, támaszkodjunk az alkarra és nyújtsuk ki lábunkat úgy, hogy a talppárnán tartsuk magunkat. Hátunk teljesen egyenes vonalat formázzon, csípőnk fent legyen, nyakunk lazuljon el. Tartsuk 20-30 másodpercig, majd kezdjük újra. 10-szer ismételjük.
A gyakorlatot variálhatjuk úgy, hogy egy könyökre ereszkedünk és elfordulunk úgy, hogy a csípőnk a föld felé nézzen. A 30 másodperces gyakorlatból 10-10 másodpercet szenteljünk mindkét oldalnak.
3. Ez az egyik legösszetettebb mozgás, de nagyszerű kombinációja a kardiónak és az izomépítésnek.
Feküdjünk a hátunkra, ujjainkat fejünk mögött kulcsoljuk össze. Tartsuk feszesen a hasizmokat, emeljük fel a bal térdünket és érintsük meg a jobb könyökünkkel. Feküdjünk vissza a kezdő pozícióba és a jobb térdünket érintsük meg a bal könyökünkkel. A gyakorlatot mindkét oldalon végezzük el, ez 2-3 másodpercig tartson. Ismételjük 10-15-ször vagy 30 másodpercig.
Végezzük el ezeket a gyakorlatokat egymás után. Egy gyakorlat kb. 30 másodpercet vesz igénybe, azaz a három gyakorlatra 90 percet számolhatunk. Pihenjünk 30 másodpercet, majd legalább 5-ször vagy 6-szos ismételjük meg őket.
Ne csüggedjünk, ha eleinte hosszabb pihenőidőre van szükségünk. Akár egy perc szünetet is tarthatunk, függően edzettségi állapotunktól. Ne feledjük, ha túl erőszakosak vagyunk testünkkel, a zsírégetésben is ellenkező célt fogunk elérni!
Ezzel a 10 perces edzésprogrammal figyelemre méltó eredményeket érhetünk el. Nagy intenzitású gyakorlatok ezek, melyekről több tanulmány is bizonyította, hogy sokkal hatékonyabban égeti a zsírt, mint a hosszú, állóképességet próbára tevő gyakorlatok.
