Mindenkinek érdeke, hogy a tükörbe nézve egy elégedett test tekintsen vissza ránk. Ezt leggyakrabban csak hosszas edzésekkel érhetjük el.
Hihetetlennek hangzik, de igenis lehetséges 4 hét alatt formába jönni. Ehhez azonban az kell, hogy a következő 7 könnyű gyakorlatot lelkiismeretesen, minden egyes nap elvégezd és kövesd az edzéstervet. Jó sportolást!
Bemutatunk most 7 olyan gyakorlatot ami étformálja az egész tested:
Plank
A plank a valaha volt legjobb, teljes testet formáló gyakorlat. Statikus, csupán egyetlen testhelyzetet kell megtartani ahhoz, hogy hasson. A könyökeken, az alkarokon, a lábfejeken kell megtartani magunkat, mindvégig deszkaegyenes háttal. Nem emelheted fel a feneked és nem eresztheted le a derekad. Miközben így tartod magad, formálod a karizmaidat, a has és a hát izmait, valamint az elülső combizmokat.
Mi formálódik? Has, hát, karok, lábak, popsi.
Fekvőtámasz
Vedd fel a plank pozíciót és nyomd fel magad a karjaiddal, de a lábaid, a hátad és a feneked formáljanak egyenes vonalat. Térj vissza a kezdő pozícióba! Ez a gyakorlat jó hatással van a has és a kar izmaira.
Mi formálódik? Derék, karok, has.
Domborítás
Vegyél fel négykézláb testhelyzetet, majd emeld fel a kinyújtott bal lábadat és a jobb kardodat. Ezután húzd be őket úgy, hogy közben összegömbölyödsz és összeérinted a térded és a könyököd. Csináld meg a másik oldalra is a gyakorlatot.
Mi formálódik? Hát, fenék, csípő.
Guggolás
Állj a talpadon, lábad legyen vállszéles terpeszben. Kezdj leereszkedni lassan, mintha leülnél egy képzeletbeli alacsony székre. A lábfejek és a térdek egy-vonalban kell legyenek. A jobb egyensúly érdekében előrenyújthatod a karjaidat. Amikor lefelé ereszkedsz, a karjaidat lassan felfelé emelheted.
Mi formálódik? Fenék, combok, lábszár.
Felülés
Feküdj hanyatt, tedd talpra a lábaidat vállszélességnél kisebb terpeszbe, karjaidat nyújtsd ki a füled mellé. Ezután ülj fel, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Mi formálódik? Hás, hát.
Csípőemelés
Támaszkodj meg a karjaidon és a lábaidon, a felsőtested legyen feszes. Ezután emeld fel kinyújtva az egyik lábad, majd engedd le a törzsed, de ne tedd le a talajra. A lábad továbbra is maradjon egyenes. Tartsd meg a pózt, majd térj vissza a kezdő pozícióba.
Mi formálódik? Derék, has, fenék.
A mellkas emelése
Feküdj hasra, az alkarjaidat helyezd az arcod alá. Ezután emeld olyan magasra a mellkasod, amennyire csak tudod. Tartsd meg a pozíciót, majd ereszkedj vissza.
Mi formálódik? Hát, has, fenék.
Edzésterv
1. hét (a gyakorlatok között 10 mp szünetet tarts)
Plank – 2 perc
Fekvőtámasz – 1 perc
Domborítás – 1 perc
Guggolás – 1 perc
Felülés – 1 perc
Csípőemelés – 1 perc
A mellkas emelése – 2 perc
2. hét (a gyakorlatok között 15 mp szünetet tarts)
Plank – 3 perc
Fekvőtámasz – 3 perc
Domborítás – 3 perc
Guggolás – 3 perc
Felülés – 3 perc
Csípőemelés – 3 perc
A mellkas emelése – 3 perc
3. hét
Ugyanazt csináld, mint amit az első héten.
4. hét
Ugyanazt csináld, mint amit a második héten.
Az edzésterv végére érkezve garantáltan le leszel nyűgözve az eredményektől! Melegen ajánljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat tedd a mindennapjaid részévé, mivel segítenek formában maradni és formálni a tested.
